Vinterdyppet’s ABC – før, under og efter

DGI 23/11-24: Vinterdyp og Netværksmøde

Godt begyndt er halvt fuldendt – skrevet af Charlotte Ringbæk

Generelt
Vandtemperatur på 10-12 grader er en rigtig god badetemperatur for de fleste – der er mere ro på og et ophold kan varer 2-4 minutter.
Temperatur under 10 grader: 1-3 minutter – huden bliver rødspættet. Generelt; jo koldere, jo kortere tid. Ved isvand aldrig over 10 minutter. Iskæmi.
Man er mere kuldskær om morgenen, overvej at bade op ad dagen.
Kroppens eget temperatur-ur: kroppen varmer op morgen (gør klar til dagens aktiviteter). Køler ned til aften (gør klar til søvn).

FØR Vinterdyp

  • Orientering om bade stedet (spørg, snak og giv selv melding til andre)
    Badevandskvalitet: Rødt/grønt flag (badevands app’en), vandtemperatur, bølger, strøm, dybde og brandmænd.
    Adgangsforhold og ”omklædningsforhold”: Opbevaring af tøj, sko og taske mens du er i vandet.
    Sikkerhed: belægning, trapper, stiger, tovværk, evt redningsudstyr og belysning. Bademakker.
    Direkte adgang fra strand eller trapper er generelt bedst – en stige kræver at man kan holde med kolde fingre og har styrke til at trække sig op. Metalstiger bliver meget kolde og kan have frost på overflader.
  • Praktisk vinterbader udstyr
    – Taske der kan tåle vand og som ikke blæser væk. Må gerne kunne fastgøres og have lommer.
    – Varmt overtøj, der er let at lukke. Uld (sokker), luffer og hue. Tøj der er lunt og nemt at få af/på.
    – Badeudstyr:
    — Hvis badetøj, så prioriter det er let at tage af. Pose til vådt badetøj.
    — Badesko; hvis der er sten eller underlag hvor fødder er udsat for rifter. Neopren sko/støvle/badesokker hjælper mod kolde smertefulde fødder.
    — Handsker: fx neopren handsker hvis du fryser om hænder.
    — Hue: benyt gerne hue, da der er stort varmetab fra hovedet.
    — Bademåtte kan være praktisk hvis man bader fra strand eller bro uden omklædning.
  • Badetips:
    – Træn evt op til et ægte koldt gys ved at starte hjemme under den kolde bruser
    Ved havet:
    – Læg dit tøj i den rækkefølge det skal på, når du kommer op efter dyp.
    – Varm kroppen op med bevægelse og vejrtrækningsfokus.
    – Vejrtrækning: hold vejret 10-15 sek efter udånding (øger CO2 -> øger kropstemperatur).
    – Rolig vejrtrækning og ånd ud når går i vandet.

UNDER Vinterdyp
Kroppens refleks er at gå i panik – bevar roen.
Hvor længe i vandet? Svaret er ALTID individuelt, men gerne til huden føles kold.
Vinterbadertemperatur < 12 grader: 1-3 minutter, men start gerne med 20-30 sekunder.
Dyp hele kroppen; skulder/hjerte skal under vand, men hold hovedet over vand.
Hvor mange dyp? Uden sauna: 1-3 dyp. Med sauna: skiftevis kold – varm – kold -(gentag) og slut kold => Start og slut koldt.
Vejrtrækning: rolig med fokus på langsom udånding – undgå hyper ventilering da kroppen mister ilt.
Bevægelse i vand fremmer at kroppen varmes op af muskelaktivitet, men køles af vand. Stilstående kan resultere i at kroppen afgiver varme til vandet omkring og vandet varmes en smule op (formentlig ikke ved strøm og bølger).
Kolde hænder/fødder: neopren eller hold hænder samlet over vand, hvis muligt. Gradvis tilvænning. OBS Hvide fingre (Raynauds syndrome – ikke farligt).
Vent med hovedet under vand til din krop er vant til kuldeoplevelser – bad aldrig alene (slet ikke hovedet under vand) og vær tæt ved trappe/stige – land.

  • Kulde fysiologi
    Kvinders kernetemperatur er 0,4 grader højere end mænds og varierer gennem cyklus => fryser hurtigere.
    Det kolde vand får blodkarrene i arme, ben, fødder og fingre trækker sig sammen for at sende blodet til de vitale indre organer, som kan holde varmen og fortsætte de livsvigtige funktioner. BT stiger.
    Pulsen/blodcirkulation stiger fordi der skal afleveres ilt til muskler (rystelser).
    Blodgennemstrømning til hjernen øges, da den store blodåre udvider sig i forsøg på at opretholde temperatur. Det kan give svimmelhed og en kortvarig hovedpine, og nogle oplever flimren for øjnene – benyt gerne hue.
  • OBS ved is i vandet: isflager har skarpe kanter og de kan skære som glasskår (pga kulde mærker vi ikke når vi skærer os).
    Dyk ALDRIG under is (mister orientering da balance ændres og synet udfordres)
  • Vinterdyp ikke med alkohol i blodet eller hvis du føler dig syg/dårligt tilpas.
  • Hold øje med hinanden og tal gerne sammen.

EFTER Vinterdyp
Mærk kroppens reaktion: hvordan varmen breder sig – før tøj på. Man kan blive kold, hvis kroppens egen opvarmning afskæres med hurtig påklædning. Kulderystelser er almindelige – især blandt nye vinter dyppere samt i start af sæsonen.
Varmt at drikke – måske varmt vand til hænder og fødder.
Vejrtrækning med fokus på at øge CO2 (øger kropstemperatur)

  • Kroppens kemi i fbm vinterdyp
    Efter vinterdyp venter belønningen; kroppen får et mentalt kick og der udskillers:
    – Dopamin, som giver følelse af lykke og tilfredshed, giver energi og samtidig har betydning for indlæring, hukommelse og styring af bevægelser.
    – Adrenalin, et ”kamphormon”, der styrker opmærksomhed og handling og som øger nedbrydningen af sukkerdepoter i lever og muskelvæv.
    – Kortisol, et stresshormon, som hjælper kroppen med at tackle stress og bekæmpe inflammation.
    – Serotonin, der er godt for søvn, hukommelse og humør
    – Oxytocin, kærlighed/sammenhørigheds hormon.
    Overordnet reduceres smerte i kroppen og musklerne afslappede.
    Generelt reduceres kronisk stress ved en smule mikrostress (som et kortvarigt vinterdyp er).
    Hormese – kroppens evne til at tilpasse sig – blive robust.
  • Det brune fedt
    Brunt fedt kan producere varme modsat det hvide fedt som isolerer. Ved få minutters ophold i det kolde vand (11 min/uge) aktiveres det brune fedt og over tid vil effektiviteten i det brune fedt øges, stofskiftet effektiviseres, og det vil mindske inflammation i kroppen.
  • Kuldechok og Brainfreeze
    Et kuldechok udløser en stressrespons. Hjernen opfatter det iskolde vand som en fare og skruer op for sanseapparatet, så kroppen fokuserer på at overleve ved at beskytte det mest vitale (hjerte, lunger og hjerne).
    Brainfreeze (hjernefrys) opstår når kroppen sender øget mængde varmt blod til hjernen, når hovedet bliver nedkølet. Det ekstra blod skaber et overtryk i kraniet, som resulterer i hovedpine.

Hvorfor Vinterdyp?
Vinterbader/is-svømmere kan været motiveret af flere årsager:
Back to nature følelsen – forbundethed – udfordringer – konkurrence – natur oplevelser – solopgang – morgenbadets kick – restituering efter træning, smerte reduktion, sundhed, sociale/fællesskab, SoMe: IG/Facebook, events og individualister.

Jeg har skrevet lidt mere om kulden i fbm vinterdyp/koldt vand – læs med HER

KILDER:
Egne erfaringer; helårsbader – dagligt i vandet siden december 2016.
Lasse Enkebølle Rasmussen: læge og medvirkende i TV2 “Træk vejret
Birger Hanzen: kulde og åndedrætstræner – medvirker i TV2 “Træk vejret” og podcast på youtube
Susanna Søberg: Forfatter bag bøgerne “Hop i havet” og “’Thermalist” – om forskning bag kulde- og varmeveksling.