Restitution
Restitution betyder grundlæggende, at giver kroppen en hvileperiode. Er det vigtigt at hvile efter træning? Det afhænger af intensiteten af din træning. Hvis træningen har til formål at øge din styrke, kondition eller på anden vis har arbejdet intenst med kroppen, så har du brug for restitution, så din krop kan blive klar til det næste træningspas. Hvis du ikke giver din krop tilpas hvile, vil din træning støt og roligt nedbryde din krop i stedet for at gøre den stærkere.
Restituér rigtigt
Den udmattelse og muskelømhed, man kan føle efter både konditions- og styrketræning, skyldes først og fremmest, at bittesmå muskelfibre bliver ødelagt, under træningen. Det medfører hævelse og betændelse, som kræver ro for at kunne hele. Men giver du KUN kroppen ro i form af en tur i sofaen, kan det tage op til en uge for kroppen at komme sig efter en omgang hård træning. Giver du den til gengæld varme, næring, lidt massage mm, kan du mindske restitutionsperioden markant, træne mere og slippe for stive og ømme muskler.
Når det er sagt, så gælder reglen om, at du skal sørge for at få hvile, dog stadig. Selvom du følger råd for restitution, vil din krop stadig kræve af dig, at du indimellem giver den fri fra træning. Forsømmer man det, vil man på sigt bryde musklerne ned, fordi de aldrig får tid til at reparere skaderne fra træningen. Det er i pauserne mellem træningspas, at kroppen bygger sig selv op til at kunne klare en ny belastning på et lidt højere niveau.
Du er klar til ny træning når
- Du glæder dig til at komme af sted til træning.
- Du har fået en god nattesøvn og føler dig udhvilet.
- Du er – i hvert fald efter en let opvarmning – uden ømhed i muskler, sener og led.
- Din hvilepuls er lige så lav, som den plejer at være.
Når du træner regelmæssigt, behøver du ikke være fuldt restitueret, hver gang du tager af sted. 90-95 % er nok, hvis du indimellem sørger for at være fuldt restitueret. Hvor længe du bør restituere, er individuelt, men skemaet her giver en rettesnor. Det er især intensiteten, der betyder noget for restitutionstiden. Træner du under 2 timer ad gangen, betyder varigheden af din træning mindre. Men mærk selv efter på din krop.
| Trænings-intensitet | 90-95 pct. frisk | Maksimal restitution |
|---|---|---|
| Lav (fx hurtig gang, let løb, yoga) | Få timer | 12-36 timer |
| Moderat (fx almindeligt løb, stram op) | 9-12 timer | 24-48 timer |
| Høj (fx hurtigt løb, stepfit, aerobic) | 15-18 timer | 48-72 timer |
| Meget høj (meget hurtigt løb, cirkeltræning) | 18-24 timer | 72-96 timer |
| Maksimal (sprint, styrketræning) | 30-36 timer | 72-120 timer |
Selv om du gør, hvad du kan for at restituere dig hurtigst muligt, er det vigtigt, at du sørger for at holde fri.
Træner du intensivt i en periode, kan følgende guidelines give din krop gode vilkår for at restituere sig.
- Træn hårdt i en periode på 7-10 dage. Tag fx i alt 5 træningspas med høj intensitet.
- De næste 3-5 dage halveres træningsmængde. Træn i kortere tid og ved lavere intensitet. Tag fx blot afsted til træning en enkelt gang.
- Når du føler, at du har fået hvilet ud, kan du starte en ny 7-10-dages periode med mere intenst træning.