SKULDER SMERTER – Biceps longum senen
Hvis du føler en skarp, stikkende smerte foran på skulderen, når armen løftes frem eller rækker ud til siden, kan det skyldes inflammation i det lange hoved til armbøjermusklen; Biceps tendinitis.
Bicepsmusklen har to sener, der fastgør musklen til skulderen. Biceps longum – det “lange hoved” løber op langs forsiden af overarmsknoglen (Humerus), hvor den passerer gennem en smal, knoglet fordybning kaldet bicipitalfuren og forankres på toppen af skulderen. I en funktionel skulder forbliver overarmsknoglen centreret i skulderskålen (skulderbladets ledhule), og bicepssenen bevæger sig uden friktion.
Mange timer bag skrivebordet, et ubalanceret fokus på træning af brystmuskler, kan inaktiveres muskler bag på skulder (rotatorcuff’en og nedre trapezius). Deres opgave er at trække overarmsknoglen bagud og holde den centreret i skulderskålen. Uden dette bagudtræk, glider den tunge overarmsknogle fremad og opad i skulderhulen; anteriore glidning.
Det kan få centralnervesystem til at spænde biceps for at forhindre overarmsknoglen i at presse sig ud af ledhulen. Når overarmsknoglen presses fremad, gnider bicipitalfuren mod den spændte biceps-sene. Biceps udsættes for friktion – hver gang armen løftes ”filer” knoglen i bicepssenen, hvilket fysisk flosser kollagenfibrene og udløser stikkende smerte.
Den fysioterapeutiske tilgang vil være: at frigøre de forreste spændinger, centrere overarmsknoglen og fremme muskelaktivitet bagpå skulderen .
Trin 1: Frigør stramme brystmuskler (Pectoralis). Du skal forhindre brystmusklerne i at trække skulderen fremad. Brug fx en lacrossebold mod en væg eller gulvet til at mobilisere brystmuskelvæv. Væv på forsiden skal være blødt og afspændt før vi kan styrke væv på bagsiden.
Trin 2: Centrer overarmsmusklen.
A) Placer en træningselastik rundt om forsiden af skulderled, sæt elastikken fast bag dig. Lad båndet fysisk trække overarmsknoglen bagud i skulderleddet. Det letter trykket på biceps-senen og reducerer friktion.
B) Træk skulderblade sammen mod rygsøjlen – hold spænding nogle sekunder og slip roligt. Gentag 15-20 gange, hyppigt i løbet af dagen.
Trin 3: Styrk bagside muskler (Face Pulls & Udad-rotation).
Overarmsknoglen skal centreres i ledhulen.
A) Udfør Face Pulls (albuetræk bagud) fx med elastik.
Udfør udad-rotationer med let modstand (elastik) og mange gentagelser.
Det genopbygger bagerste rotatorcuff, hvilket sikrer, at skulderbladet ikke glider fremad og presser biceps-senen.