Faste 16:8

Join the club 🙂
Vi er en gruppe af mennesker, som ønsker at teste tidens store livsstils “dille”. At faste 16 timer i døgnet og have et spisevindue på 8 timer, hvor vi i princippet må spise og drikke det vi ønsker. Men i realiteten bør sørge for, at få protein, sunde fedtstoffer og de “grønne kulhydrater” til hvert af de to hovedmåltider.
“Vi” er en gruppe medlemmer i SATS Amager Strand, i alderen 45-84 år, som dyrker fitness og holdtræning 2-3 gange om ugen og som ønsker at kunne fortsætte et aktivt liv trods skavanker som gigt, slid, forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og lidt ekstra kilo.

Nogle er tyvstartet og kan berette positivt om: mere energi, vægttab, ro, bedre søvn samt lindring af inflammationssmerter. Dette er blot de allerede oplevet gevinster – kroppens immunforsvar stimuleres også positivt, blodsukker stabiliseres og forebygger diabetes og livsstilssygdomme.

Det er vigtigt at forstå, at faste 16:8 har til hensigt at bedre din krops evne til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrat (glycose). Når kroppens glycogendepoter (muskler og lever) har solgt ud efter 10-12 timers faste, så må kroppen benytte en anden strategi for at have energi til kroppens funktioner. Strategien hedder ketose og den koster lidt mere energi end at benytte kulhydrat som brændstof. Ketose betyder, at kroppens celler benytter fedtstof som energikilde. Ketose har nogle positive gevinster – den hjælper bl.a. kroppen med at være antiinflammatorisk.
Hvis du faster 16 timer, så har du potentielt 4 timer, hvor kroppen slår over på fedtforbrænding. Du bliver altså ikke træt fordi kroppen ikke har mere kulhydratbrændstof (hvad mange tror), men du lærer din krop, at trække på et andet brændstof og samtidig bevares et stabilt blodsukker (ingen humørsvingninger og cravings efter hurtige energikilder).
Læs mere om fastes indvirken på kroppen.

Medlemmer på mine Senior-hold hos SATS begynder deres faste 16:8 livsstil i uge 3.
Vi indleder med at tilbyde impedans vejning hvor vi kan fastslå kroppens fordeling af fedt, muskler og knogler.
Så faster vi frem til påske (slut marts) og foretager impedans vægtmålinger igen.
Vi måler for at få et indblik i, hvordan vores krop er sammensat ved opstart af faste 16:8. Målingen kan være en motivationsfaktor og sætte kursen i fht kost og motion. Men vi ønsker også at se, om vi kan bevare vores dyrebare muskelmasse under faste 16:8.

Formålet med faste-klubben er, at hjælpe hinanden med at holde fast i den nye livsstil. Komme med tips, inspiration til mad, gode råd og støtte ved behov. Vi ses flere gange ugentlig til træning i SATS og snakken vil primært foregå i omklædningsrummet samt et par minutter på hold.

Vi er inspireret af TV2 programmet “Snyd din alder” hvor 80 kontrolpersoner samt tre hovedpersoner fulgte forskellige interventioner for at teste om de kunne “snyde” sig yngre. Faste 16:8 var den, der alene og sammen med bl.a motion gav de bedste resultater målt på flere parametre.
Info om “Snyd din alder“
Læge og aldringsforsker Morgen Scheibye-Knudsen, KU, der ledte forsøget i TV2’s “Snyd din alder” fortæller; Et reduceret kalorieindtag hos mennesker ser ud til at kunne påvirke nogle parametre for aldring. At springe morgenmaden over ser ud til at have en gavnlig effekt. Ligesom med faste og måske også motion har det den effekt, at vores blodsukker falder.
Når blodsukkeret falder, får man aktiveret kompensatoriske mekanismer i cellerne. Celler adapterer til et blodsukkerfald og der aktiveres nogle processer, der gør, at cellen bliver mere optimal. Cellen nedbryder gammelt protein, fjerner protein affald og danner nyt protein. Cellen bliver mere effektiv og bedre til at producere energi i dens mitokondrier.
Man kan sammenligne med motion – her sker også adaptation til muskelbelastning.

Samtidig med faste 16:8, vil deltagerne træne på hold og egen træning minimum 3 x ugen.
De træner alsidig kropstræning som HIT, stabilitet og balance, smidighed samt puls/styrke med egen kropsvægt, vægte 2,5-8kg samt elastikker.
De er aktive i deres fritid og skal som sådan ikke ændre på andre af deres livsvaner.
Læs mere om faste 16:8 og motion
Har du ikke mulighed for at træne med på hold i SATS Amager Strand eller andre steder, så er du velkommen at benytte dig af mine livestreams træninger.
Hver uge indgår der minimum 3 runder af “HIT; 5 øvelser – 5 minutter” – i alt 15 minutters styrke og kredsløbstræning, som kan udføres uden redskaber (en måtte vil dog være rar at have), men som kan skaleres op med vægte/elastikker eller flere runder.

Info til deltagerne i Faste-klubben:

  • Tilbagemelding på 3 måneder med Faste 16:8 og to ugentlige styrke/HIT træninger på Senior Styrke holdet
  • Impedansvejning: Torsdag d. 18/1 kl 10:30 (første måling), Torsdag d. 25/4 kl 10:30 (opfølgende måling, efter 3 måneder med Faste 16:8)
    Frederik hjælper og vejleder. Deltagerne er selv ansvarlige for at gemme deres data.
    Jeg vil sætte stor pris på en tilbagemelding fra Jer, der har deltaget – find evaluerings spørgsmål HER – og send gerne besvarelsen til mig på mail: info@feetback.dk . Jeg medbringer ligeledes evaluering på papir på veje-dagen d. 24/4. Find oversigt over svar på evaluering HER
  • Det er individuelt hvordan du planlægger dit fastetidspunkt. De fleste “lukker køkkenet” kl 20 og spiser først igen kl 12 næste dag. Men du kan også faste fra kl 18 til kl 10. Det handler om at faste 16 timer og kunne spise inden for de resterende 8 timer.
  • Når man faster må man meget gerne drikke vand, kaffe og te (uden sukker og mælk). Drik gerne 2l væske hver dag.
    Og jo, et glas vin til mad i weekenden, er stadig ok. Det samme er dessert eller chokolade – blot det indtages i dit spise tidsrum.
    Har du fokus på vægttab, bør du dog overveje hvilke og hvor mange kalorier du vil indtage fra “dessert buffeten”.
  • At opbygge mere muskelmasse (blive stærkere) kræver tilførelse protein – hvor meget kan du finder ud af her: Guide til kost/kosttilskud
  • Med Jeres individuelle tilladelser, vil jeg gerne samle op på resultater (positive som negative) og gerne formidle, hvis I har gode råd.

God fornøjelse
KH Charlotte