Styrketræning

“Change your body – Change your life”
Med styrketræning vil du tilføje år til dit liv og liv til dine år.
 
Formlen til en stærk krop højt oppe i årene kalder på en kontinuerlig kombination af modstandsøvelser, udholdenhedstræning og fokus på fornuftig kost. Resultatet er øget styrke, koordination og trivsel i fremskreden alder.

Kontinuerlig styrketræning og bevægelse kan øge muskel og knoglemassen samt bevare elasticiteten i blodkar. Udholdenhedstræning holder arterierne elastisk og fremmer deres levetid. Forskning tyder på, at styrketræning også kan bremse udviklingen af Alzheimers sygdom og demens.

Styrketræning kan udføres med kropsvægt, vægte, elastikker eller i fitnessmaskiner. Progression sker ved at øge modstanden over tid, hvilket medvirker til at stimulerer kroppen til at opbygge stærkere knogler og muskler samt producere anti-oxidanter, der forsinker aldring af celler. 

Fordele ved stærkere knogler og muskler har stor betydning for ældre som med stigende alder frygter fald, fra hvilke mange aldrig komme sig. Stærke og hurtigt reagerende muskler forebygger dette og stærke knogler forebygger knogleskørhed.

Blot at undvære træning i mere end et par uger kan få konsekvenser for muskelstyrke, iltoptagelse og immunforsvar. Et studie udarbejdet af Rigshospitalet ved professor Bente Klarlund viser, at 14 dages inaktivitet, har negativ indflydelse på et menneskets sundhed. Med et aktivitetsniveau på blot 1.500 skridt om dagen på 14 dage, blev der gennem studiet observeret følgende:

  • Et fald i den fysiske form med 7%
  • En øget fedtmasse mellem de indre organer med 7%
  • Et fald i muskelmassen med 1,2 kg
  • En forringelse af sukker- og fedtomsætning i kroppen

Du bør styrketræne – men hvad skal du træne?
Du kan nøjes med en god håndfuld øvelser, der rammer kroppens store muskelgrupper: baller, lår, arme, bryst, ryg, mave og det man samlet kalder core.
Du skal træne med modstand/vægt på sammentrækning af muskler (hvis du er garvet kan du også træne strækkefasen). Du bør træne 2-3 gange om ugen.

Hvad er modstand?
Det er individuelt – men du skal føle, at det er hårdt arbejde. Du kan maksimalt udføre 12 gentagelser – så har du ikke kræfter til flere gentagelser uden at holde en pause.
Du kan benytte vægte, elastikker, kettelbells, sandsække, vandflaske fyldt med sand eller tasker som træningsgrej. Hvis øvelsen er hård i sig selv – så start uden yderligere belastning.
Udfør 2-3 sæt (omgange) af 8-12 gentagelser af hver øvelse. Hold korte pauser i mellem.

Hvilke øvelser?
De helt basale øvelser vil være:

  • Benbøjninger fx
    • Squat (eller rejse/sætte fra stol)
    • Lunges (knæbøjninger med ben i gang afstand)
  • Trappe eller stepbænk øvelser
  • Bækkenløft – fra rygliggende og gerne variation med begge eller ét ben i gulvet
  • Armbøjninger – stå på alle fire, stå i planke eller stå skråt ved væg
  • Rygløft – fra maveliggende
  • Mavebøjninger – for lige og skrå mavemuskler
  • Stabilitet fx
    • Plankevariationer, knæ4stående med arm/ben løft samt ét-bens øvelser

Kredsløbet
Når du får pulsen op, træner du kredsløbet. Dét styrke hjerte, lunger og vejrtrækningen bliver bedre og mere ubesværet. Kredsløbet kan sagtens trænes under fx styrketræning – du behøver ikke løbe, men kan gå rask til eller cykle.
For at bedre kredsløbet bør du befinder dig over niveau 11 på Borg skalaen (5-20).

For mere info fysisk aktivitet vil jeg anbefale dig at tjekke Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet hvor du kan finde alderskorrelationer og intensitets skalaer.

Hos FeetBack Fysio kan du altid få råd og vejledning i styrketræning samt hjælp til at finde dit udgangs niveau samt progression i øvelser undervejs.