KontorGym

Træningsvejledning og inspiration til hvordan gener ved stillesiddende arbejde reduceres

Nemme og effektive elastik øvelser for muskelspændinger
Mange oplever muskelspændinger i skulder og nakke i forbindelse med stillesiddende arbejde.
På Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har forskning vist, at træning med elastik kan afhjælpe spænding i nakke/skuldermuskler.
Kom godt i gang: Start med at blive fortrolig med øvelserne og træn dem gerne 3-4 gange om ugen.
Lav hver øvelse en enkelt gang med så mange gentagelser som du kan – gerne 15-20 stykker. Efter en lille pause fortsætter du med næste øvelse.
Hvis en øvelse føles mærkelig eller gør ondt i dine led skal du springe den over, eller nedsætte belastningen. Få gerne en fagperson til at forklare dig øvelsen.
For mange mennesker er det nemmere at få trænet, når man gør det sammen med en kollega. Prøv derfor at lave en træningsaftale med dine kollegaer – det kan være sjovt og hyggeligt at træne sammen.

 1)  Stræk nakkemusklerne
Stå op eller sæt dig godt tilbage i en stol med ryglæn. 
Støt din tommelfinger på brystbenet og lad pegefingeren nå hagen. Kig på et punkt på væggen. Bevæg dit hoved langsomt bagud, så hagen fjernes fra pegefingeren, men uden at hagen bevæges op eller ned. Øvelsen bringer din nakke og dit hoved tilbage på den rette plads.
Du kan også udføre øvelsen med en elastik bag baghovedet for at give nakkemuskler lidt mere arbejde.

2)  Sideløft med elastik eller vægtmodstand
Træner bl.a. øvre trapezius-muskel, der befinder sig mellem skulder og nakke.

  • Stå oprejst med elastik eller vægte i hænderne og armene på hver side af kroppen.
  • Løft armene ud til siden og opad indtil overarmen er vandret,
    sænk herefter armene kontrolleret igen.
  • Du skal have armene lidt foran kroppen i hele bevægelsen.
  • Du skal have dine albuer let bøjet (ca. 5°) under hele bevægelsen, og dine håndled skal være stabile (bøjet let opad).

3)  Skulderbladsøvelse med elastik
Træner bl.a. de muskler, der sidder mellem skulderbladene, så du får en rank holdning.

  • Forkort elastikken til skulderbreddes afstand.
  • Hold armene strakt lige frem foran kroppen så de er parallelle, og håndfladerne vender mod hinanden.
  • Stræk elastikken ud ved at trække armene ud til siden og bagud til elastikken rammer brystkassen, og mærk at du klemmer skulderbladene sammen på ryggen.
  • Før armene kontrolleret tilbage igen til udgangsstillingen.
  • Albuerne er under hele bevægelsen let bøjet (ca. 5°), og håndleddet holdes i forlængelse af underarm.

  4)  Udad-rotation med elastik
Træner udadrotator-muskler, der stabiliserer skulderen under arbejde med musen.

  • Sæt elastikkens ene ende fast i f.eks. et dørhåndtag eller bed en makker træne med den anden ende af elastikken.
  • Træn med den arm, der er længst væk fra enden, der sidder fast.
  • Du skal i hele bevægelsen have din albue bøjet 90°, og holdt en smule ude fra kroppen.
  • Placér dig så elastikken er spændt, men ikke for stram. Sving så underarmen ud til siden i en rotationsbevægelse. Gentag ca 15-20 gange og byt arm.

 5)  Håndledsøvelse
Træner musklerne på oversiden af underarm. De benyttes under arbejde med tastatur og mus.

  • Lad underarmen hviler på bordet med håndryggen opad.
  • Træd midt på elastikken med den ene fod, så du får et tilpas kort stykke at træne med.
  • Hånden stikker ud over bordkanten så der er fri bevægelighed i håndled under øvelsen.
  • Udfør bevægelsen i et roligt stort bevægeudslag. Gentag 15-20 gange og byt arm.
  • Slap af i skulderen under øvelsen.
  • Øvelsen kan også udføres med en håndvægt 1,5-2 kg

 Link til pdf-plakat med øvelserne for nakke og skuldermuskler (fra Job & Krop) – klik HER

Træning af synssansen
Hensigten er, at du både træner øjets muskler og hjernens evne til at omsætte, hvad den ser. Det giver bonus i hele bevægeapparatet – ikke kun øjet.
Det er hårdt arbejde for vores øjenmuskler at skulle stille skarpt på et forholdsvis lille areal (skærmen) i mange timer hver dag. Vores øjenmuskler skal kunne holde øjet i midt position og har derfor ikke samme mulighed for at bevæge øjet rundt i periferien. Det kan øjenøvelser hjælpe med til. Lav dem dagligt og måske et par minutter flere gange om dagen.

  • Hoved drejning med stabilt synsfokus
  • Øjenbevægelse med stabilt hoved
  • Følg et syns-mål frem og tilbage – og langt væk
  • Det perifere syn
  • Afspænd øjne og syn
  • Find Charlotte’s instruktion til øvelserne i magasinet Krop & Fysik – klik HER
  • Læs om baggrunden for “Øjen-Gym” i et interview med Charlotte til magasinet Krop & Fysik – klik HER

Den lille skulder rutine – bevægelighedstræning og “gang” i blodcirkulationen
Den lille “skulder rutine” er 8 øvelser, som sætter gang i blodcirkulationen i skulder/nakke regionen.
Du kan lave den dagligt – udfør 8-10 af hver øvelse.

Udgangsstilling: Sid eller stå med afslappet skulder, nakke og halsmuskler – hold ryggen rank.

  1. Løfte og sænke begge skuldre samtidigt
  2. Lav store skulderrulninger bagud
  3. Lav store skulderrulninger fremad
  4. Saml skulderblade mod rygsøjle, hold kort og slap af
  5. Vip hagen mod bryst, så du får dobbelthage og strækker nakken. Ret op og gentag
  6. Drej hovedet fra side til side
  7. Læg øret skiftevis mod skulder til skulder
  8. Træk hagen/baghovedet bagud så du får lille dobbelthage og slap af

Stole Gym