Træning i "krisetid"

At undvære træning i mere end 2-3 uger kan få konsekvenser for muskelstyrke, iltoptagelse og immunforsvar. Og er du i målgruppen for at blive ramt hårdt af corona, er det endnu mere vigtigt!

Et studie udarbejdet af Rigshospitalet ved professor Bente Klarlund viser, at 14 dages inaktivitet, har negativ indflydelse på et menneskets sundhed. Med et aktivitetsniveau på blot 1.500 skridt om dagen på 14 dage, blev der gennem studiet observeret følgende:
. Et fald i den fysiske form med 7%
. En øget fedtmasse mellem de indre organer med 7%
. Et fald i muskelmassen med 1,2 kg
. En forringelse af sukker- og fedtomsætning i kroppen.

Jeg er kæmpe fortaler for daglig bevægelse. gåture, pilates, motion og den slags aktivitet. Men du bliver ikke meget stærkere i de store muskelgrupper af det - du vedligeholderr et givent niveau. Og det er bare ikke nok, hvis krisen og dermed nedlukning af alle vores fitnesscentre, sportshaller og træningsarealer fortsætter.

Du skal styrketræne fordi:

  • Stærke aktive muskler har et bedre iltoptag - og dermed kan aflaste lunger, der kan rammes af corona.
  • Du har mere styrke at stå imod med, hvis du rammes af sygdom
  • Du kan opretholde et bedre stofskifte (forbrænding) - hvilket kan hjælpe med at holde vægten selvom du ikke er lige så fysisk aktiv som du plejer pga " Bliv hjemme" anbefalinger.

Men hvad skal du træne?
Du kan nøjes med en god håndfuld øvelser, der rammer kroppens store muskelgrupper: baller, lår, arme, bryst, ryg, mave og det man samlet kalder core.
Du skal træne med modstand/vægt på sammentrækning af muskler (hvis du er garvet kan du også træne strækkefasen). Du bør træne 2-3 gange om ugen.

Hvad er modstand?
Det er individuelt - men du skal føle, at det er hårdt arbejde. Du kan maksimalt udføre 12 gentagelser - så har du ikke kræfter til flere gentagelser uden at holde en pause.
Du kan benytte vægte, elastikker, kettelbells, sandsække, børn, tunge bøger eller tasker som træningsgrej. Hvis øvelsen er hård i sig selv - så start med det udgangspunkt.
Udfør 2-3 sæt (omgange) af 8-12 gentagelser af hver øvelse. Hold korte pauser i mellem.

Hvilke øvelser?
De helt basale øvelser vil være:

  • Benbøjninger
    • Squat  (for nogle kan det være rejse/sætte sig på stol)
    • Lunges (variation af squat - assymetrisk variation)
    • Trapper eller høje trin (gerne 100 stk's op/ned - måske split op af flere omgange)
  • Bækkenløft fra rygliggende
    • To ben i gulvet
    • Et ben i gulvet
  • Armbøjninger (stå på alle fire eller på tæer og hænder.. For hårdt? - stå skråt op mod væggen)
  • Rygløft fra maveliggende
  • Mavebøjninger - lige og skrå mavemuskler
  • Stabilitet, f.eks
    • Plankevariationer
    • Knæ4stående variationer
    • Ét-bens øvelser

Kredsløbet:
Når du får pulsen op, træner du kredsløbet. Dét styrke dit hjerte, dine lunger og din vejrtrækning bliver bedre og mere ubesværet. Kredsløbet kan sagtens trænes under f.eks stryrketræning - du behøver ikke snørre løbeskoene. 
Alligevel vil jeg anbefale en daglig rask gå-, løbe eller cykeltur - det er sundt og dejligt at komme ud i den friske luft. For at bedre kredsløbet bør du befinder dig over niveau 11 på Borg skalaen (5-20).

 

For mere info fysisk aktivitet vil jeg anbefale dig at tjekke Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet hvor du kan finde alderskoorelationer og intensitets skalaer.

For specielt senior gruppen, hvor isolation gennem corona tiden har ført til nedsat fysisk aktivitet er der risiko for at miste funktionsevne. En gruppe australske forskere har givet et kvalificeret bud på tre enkle træningsprogrammer og gode råd om fastholdelse af træning, der afhjælper at miste knogle- og muskelmasse.
De har lanceret en hjemmeside målrettet den ældre del af de australske befolkning. Hjemmesiden henvender sig til borgere, fysioterapeuter og sundhedspersonale, og sproget er engelsk.
Målet er at give seniorer ideer til, hvordan de kan holde sig aktive i hjemmet og med et enkelt træningsprogram bevare så meget af funktionsevnen som muligt.
Find den australske træningsvejledningen i 3 niveauer HER

 

Har du brug for inspiration kan jeg anbefale at finde øvelser på nettet - du kan  f.eks følge med i de 20 minutters videoer jeg har lagt på Facebook. Det er Livestreaming GYM og du kan deltage live (tiden annonceres på min facebook dagen før) eller fra det efterføgende upload. Du kan benytte én eller flere videoer - og på den måde sammensætte din eget træningsprogram.

Indtil det igen er muligt at undervise hold indendørs tilbyder FeetBack udendørs holdtræning. Der er plads til 6 deltagere og der er forskellige temaer på programmet.
Find mere info om FeetBack Outdoor træning.

 PS: du er altid velkommen til at kigge øvelser igennem i mit online youtube: FeetBack fysio - det er gratis og du kan vælge en en playliste eller blandt de mange videoer. DU er altid velkommen til at tage kontakt for personlig konsultation.

 

STAY STRONG - STAY HOME - STAY HEALTHY

cri_graabold

FeetBack
Genuavej 30
2300 Kbh S
Tlf: 50 57 23 14
info@feetback.dk

Åbningstider
Vejledende:
Mandag 11-17
Tirsdag 8-15
Torsdag 11-17
Fredag 8-15

Tidsbestilling
info@feetback.dk
Tlf: 50 57 23 14
Tlf-tid: kl.12-12.45

Persondata
Samtykke

Referencer anbefaling

Baggrundsstof
- forstå din krop og forstå din behandling
paratviden

FeetBack arbejder med Z-Health, der med udgangspunkt i stimulering af nerveforbindelser mellem hjerne og krop kan optimere kropsfunktion og mindske smerte.

Outdoor GYM

Livestream GYM

Foot Camp

Gys og Gus